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各种健身器械使用方法

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各种健身器械使用方法史上最全室内健身器械使

日期:2020-01-10 23:32 来源:未知 作者:admin

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  胸肌*** 杠铃仰卧推举 A○◁=▼◁◇.重点锻炼部位△◇☆▷●:胸大肌•◆■、三角肌和肱三头肌▷▼•。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作◆☆○☆。 B●•◆▲.开始位置▼-▪◁▼:仰卧在平的卧推凳上★=▽…◇•, 两脚平踏在地上■••-□。两手掌向上握住横杠=◁,两手间距比肩稍为宽些☆•▪■●,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部•□。 C◆◁.动作过程◁•==◇:使两直臂向两侧张开◆●★••,两臂慢慢弯 屈■☆▼△,杠铃垂直落下-▽●▷○▪,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)=▷。然后向上推起至开设位置▲◁…★◇○,重复做◆△☆□◇。 D▼■◁▪.训练要点•○:不要把背和臀部拱起或憋气▪▷◇…-,这 样会使肌肉失去控制▲▷▲◁▷-,是危险的▪=。 哑铃卧推 A=△=…-.重点锻炼部位◁☆:胸大肌☆◇、三角肌和肱三头肌▽=■●◇-。B•-☆••▼.开始位置▼•-◇:仰卧在平的卧推凳上▷●,两脚平踏在地上•◆□◇○◇。两手掌向上伸直握住哑铃▲▪•。 C▼◆◆▲.动作过程◆▷▲:使两直 臂向两侧张开☆●◆▼,两臂慢慢弯屈…△•★,哑铃垂直落下▷◁◆◇,下降至最低处时■■▲,即做上推动作▪◁,上推时呼气•▼。然后向上推起至开设位置☆◆◇•●★,重复做★◆…◇。 D□•.训练要点△▪◁★▽□:不要 把背和臀部拱起或憋气△=,这样会使肌肉失去控制□▪▲◁▽,是危险的○-▷▼。 双杠双臂屈伸 A□▼□▲、重点锻炼部位▽•:主要是胸大肌下部□…,其次是肱三头肌和三角肌★☆。 B□□、开始位置◇◇•:双杆间距最好宽于肩▲★,双手握杠成直臂支撑-…、挺胸◆…、收腹▪△□=▪,两腿伸直 并拢放松呈下垂状●○。 C▲•▷•●□、动作过程==◁:呼气--●○◆,屈肘弯臂…▽★★◆▼,身体下降▽•■■,直至两臂弯曲降低到最低位置时●○◁■▽▽,头部应向前引○□☆,两肘外展▷=--□▽,使胸大肌充分拉长伸展▽◇▲。 随即吸气▽●□□,以胸大肌突然收缩力撑两臂▼•▽□••,使身体上升直至两臂完全伸直…▽▽;当上臂超过杆水平位置时◆••☆,臀部稍向后缩◁◇,躯干呈=◁○“低头含胸▽▼★”的姿势■•。两臂伸直 时△-,胸大肌处于彻底收紧状态△=…◁。重复练习•▪◆▪▪▲。 D-●、训练要点□■:动作要缓慢进行▪▲▼□,不要借身体的振摆助力完成动作▷•★;撑起时速度要快★•、挺胸▲◁★、抬头☆★▽☆★、收腹●…□□、 不耸肩…•▽●•;为加大训练强度可在腰间负重练习…▪★▲。 上斜杠铃卧推 A◆☆▲.重点锻炼部位=…◁=▽▼:胸大肌上部▲○★★,其次是三角肌前束和肱三头肌=▼□。 B▪▽-•.开始位置-◆◇…▷◆:仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上□☆…★。 C…▽.动作过程○▪□:两手间距比肩稍为 宽些■△,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部◁▽▼=。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气□•…•●。当横杠一接触胸部时…•,即做上推动作▷△,上推时呼气◇•■▷。 D★▪◁△☆.训练要点□-△•: 一般都采用较宽的握距▲-•▪□,横杠放下在锁骨处●◆▷•,这种方法使胸部肌肉更用得上力…◆•△▽★。 上斜哑铃卧推 A☆-☆•◁▪.重点锻炼部位◁▪▪=:胸大肌上部…▷★,其次是三角肌前束和肱三头肌▼□☆。 B◁○○•.开始位置◇▲-•□:仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上◇▷=…★。 C••▽.动作过程••□◇★•:两臂伸直持哑铃位 于肩的上部…◆☆。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气=▼。下降至最低处时●•▼,即做上推动作☆-…▽…,上推时呼气•●▪。 D•◁□.训练要点▽◆◇:练习过程将主要力量集中在胸大肌 上△=-,使胸肌始终处于紧张状态●○☆●。肱三头肌作为次要的补充力量△=□◇。 平卧哑铃飞鸟 A■▽▷◁▲.重点锻炼部位□-◁▲:胸大肌和三角肌◆-▼。 B▷…◁□△.开始位置•○•=:仰卧在平的卧推凳上□▲,两手各持哑铃●▽◁●◁,掌心相对…•△,推起至两臂伸直=○▷,支撑在胸部上方●▼▽▷○。 C…•.动作过程…★: 两手持哑铃平行地向两侧落下-○☆○,手肘稍微弯屈◁★▽,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感-◇◆◆■,并使上臂落下至低于肩部水平线▲◁□•。当哑铃落下时◆--,要深 深吸气☆▲▼。持铃循原路举起回原位时呼气□…=•=。 D◆☆▲•-◁.训练要点■□▽★=:如果哑铃向两侧落下时▼▪★◇◁,两臂如呈伸直状态★○▽•,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉▪=。 站姿双臂侧下拉夹胸 A□-△•◆▪、重点锻炼部位▪■★●-■:主要健美胸大肌和三角肌▷▽。握把相碰的位置高◇▼■,健美的是上胸部□◆▲△=;握把的位置在中部或下部△●•▪,健美的是中胸部或下胸部肌群△▲。 B•▪、开 始位置□◇▷:两脚开立○☆●▪,与肩同宽▪◆,身体站在拉力器的下方□□◁◆,两臂侧上举=▪☆•,肘关节稍微弯曲▷•,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄●▽。重心方向应该由上 向下成 45 度角☆=。(不小于 30 度角)=△••…。 C□▽■▼、动作过程▪▷■★:吸气■•▲●,上体稍前倾○◇▷••◇,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状△▲△□☆◇,直至两拉力器把柄相碰=-△。稍停 2-4 秒△▲▽-,然后再呼气…▪,缓慢还原▷○。重复练习▪▪。 D○○◁、训练要点●•○•▪★:上体始终保持稍前倾◇▲◇,不准前后摆动助力◇▲▷=••;要充分伸展胸肌=▲△,动作需缓慢而有节奏地进行★▼■▽○▷; 完成动作时两臂均衡用力○○▽☆,防止猛拉或突然性还原动作◁●-△…。 坐姿屈臂夹胸 A▼•、重点锻炼部位★-◁△★◆:胸大肌和肩部三角肌群 B▼☆=、开始位置■•▪○:坐在蝴蝶训练器固定椅上-◇□…,收腹△□●◆▷▼、挺胸◇●、紧腰●△★,上身直立△•●◁…,两小臂放在小臂阻力器的护垫上★■•=-▽, 小臂与地面保持垂直■-…▷,上臂与地面平行…○=▽。 C△•、动作过程▼▲☆=▪▽:吸气▷=,两臂同时用力向中间夹胸▼▽○,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起==,稍停 2-3 秒▪▽△▪-◇,然后 呼气○◇△★△,缓慢还原★▽■▲▪。 D★☆◁、训练要点●◁▲-■:注意动作完成要圆滑◁★◆●○•、从容△□■▷…•,防止突然性猛夹动作…◁。 上斜哑铃飞鸟 A■○★.重点锻炼部位…▪•:上胸和三角肌◁△=□●▽。 B△==.开始位置•◆○★-◆:仰卧在斜的卧推凳上◇■…△,两手各持哑铃◇★,掌心相对■▪★▲,推起至两臂伸直◆●◁◁。 C▼•★◇◁△.动作过程▪◁◆◆◆■:两手持哑铃平行地向 两侧落下★…▲,手肘稍微弯屈★••▼◇,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感○◆●◇▽。当哑铃落下时○★▼■…•,要深深吸气-●□▷◁…。持铃循原路举起回原位时呼气▽=。 D▲◆◁□◆.训练要点◇•: 如果哑铃向两侧落下时■◇=,两臂如呈伸直状态○▽,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉▲◁…▷△■。 ***肱三头肌*** 仰卧后撑 A•●•.重点锻炼部位☆□○◆-:肱二头肌◇•▽=▪、胸大肌▼◁△、三角肌和大圆肌等☆●▽▲▼◇。 B◇★▽□▷.开始位置=-:身体仰卧▷=■,两手背后撑在稍高的凳子上▽□▽,两脚放在较矮的凳子上★△▼◇,身体其它部 分悬空★•■▼。 C•▼◁○=△.动作过程▪△•=:呼气☆▪▷-…▲,两肩放松=-,两臂慢慢屈肘●★◁,身体尽量下沉(尤其要沉臀)…•,稍停 2-3 秒□◆,然后吸气…•,用力伸两臂撑起身体还原▽★。重复做▲▷●…☆◁。 D▲▼. 训练要点…▲◇●▷:臂屈伸时中速平稳□▷,身体要直••◁▷□▷,两肘要向内夹臂•◁•。抬高脚的高度或负重可提高训练难度…□,加大负荷刺激◇•。 仰卧屈臂上拉 A.重点锻炼部位…■◁•=●:胸大肌●○•、肱三头肌△▽▲▽☆、前锯肌和背阔肌=…○◁。 B.开始位置△▽=◁:仰卧在长凳上-▪◆▲◆▼,使头部露出凳端●▽◆,后脑$&*在凳的端面★…-,两脚着地支撑…◇…▽-•。两手 握住横杠中央○○●▲•□,两手间距比肩稍窄▼▼★…▽▷,两手持铃放在头后地上◆……,使下背部稍挺起□=◁▲。C.动作过程◁…:稍屈臂持铃•★,把杠铃 上拉起至胸部上方•…◇△。然后◇◁●,屈臂循 原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)=▲△□◇。再用力上拉提起☆▼△▪▼。重复做=▽▽•○○。D.训练要点◁◆◇…●:你可以用较大重量做屈臂上拉▪-▲,并做直臂上拉比较一下▼◁•-, 这样对训练会收到较大的效果◁-△。 站姿颈后臂屈伸 A◁●◁▽.重点锻炼部位▲•…△:主要健美肱三头肌▷…◆。•◁◁☆○。B☆•△…▪.开始位置◁•▲•◇:全身直立=☆▪,两手正握或反握杠铃▷☆,上臂屈曲固定在头的两侧◆=○◇。 C•=◁◆▲.动作过程●◆:吸气★•●•▽○,以肘关节为轴△◆-▲•△, 用力将前臂伸直上举●○◁●•,稍停 2-3 秒□-•。然后吸气■▼◁•,屈臂慢慢落下还原至颈后●□,重复练习▷•○●。 D◆▽▲▼◇◇.训练要点■□▲☆:上臂必须紧贴耳侧★…☆▷■-,两肘夹紧□★-▷,上臂保持与地面垂 直状-★▽▽-△,两肘尖垂直向上-•,不要向前后移动借力=◇▽★。 窄握推举 A=•●○△▪.重点锻炼部位=-•-▪:胸大肌的内侧部位○★,三角肌前束和肱三头肌◆○▷★▲。B==◁.开始位置=○:俯卧在长凳上▽=☆,两脚平踏在地上-◆◇,以维持身体平衡●☆=◇。两手握住横杠中间▷★■◆▪★,间 距 4-6 英寸-•●•=,两臂伸直持铃支撑在两肩上方•△△◇□◇。C○●.动作过程▽-◇•▲:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部•●。然后向上推起至开始位置■=,重复练习▽△●•。 D◇◁▪★□•.训练要点☆▲-:宽 握卧推主要是锻炼胸大肌▽◇▪=,由内侧向外侧发展▼-◆•◆。 坐姿单臂颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位■●◇▲=…:肱三头肌…▼••■。B.开始位置■■■-▼=:正坐在凳上○□▲…◆,两脚平踏在地上◁■,右手持铃★□-,掌心向前◆★◇…○▪,伸直在头顶上方…•◇=▪。左手托于左侧腰间-◆。C.动作过 程……▷▪●☆:右上臂紧贴右侧耳旁…▪◆,不准移动•●○▷△…。持铃以半园弧落下至左肩上方=■,持铃下落越低越好=△。然后◆△▽▼,以右臂肱三头肌的收缩力▷◇◇☆☆,持铃向上举起还原□▷★▲◆。重复 做▼-。左…△-▷、右手交替做时•…▲◁▪▲,要完成同样次数□◆▲。D.训练要点…•:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好-•◁☆。 俯立臂屈伸 A▲=■△▽▷.重点锻炼部位★•…◁☆●:肱三头肌•■▪。 B●◆…△★◁.开始位置★■-◇○:自然站立在凳的一端□▪,上体前屈至背部与地面平行■☆△△,左手以手掌支撑在凳上-☆,右手持哑铃▪△-▲▷•,屈肘△•☆,使右上臂 紧贴体侧与背部平行◁☆,前臂下垂=…◁•◇。 C◇□=◇△★.动作过程●•□:手持铃◁▷▪…▲-,上臂贴身-★=☆△,固定肘部位置●■▪●,持铃向后上方举起至臂伸直…◇,再慢慢放下还原○○◇•○。只有前臂上下活动△□▲…=。 D■-:训练要点◇□▲=…◇:采用●=▷▼▽“孤立训练原则◆▲★●■△”☆•◇●,持铃至全臂伸直时★▽,使肱三头肌彻底收缩●▷,保持静止并默数 1▪★◇、2●▪▪★●、3▲=△▷,然后再放下还原 站姿双臂胸前屈肘下压 A▽△、重点锻炼部位■△■•△:肱三头肌和肘肌=★○•◁。B▼-■△□▽、开始位置•◇☆=■•:面对臂力训练机两脚分开站立•☆,身体呈挺胸收腹紧腰状★▷○△,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄▽●▪,两手间距 小于肩宽◆=■▷。肘关节紧贴体侧□-,C=△、动作过程◇◁▽•:吸气▼★……•…,小臂用力向下压撑阻力杠○=☆,使臂伸直…◁,稍停 2~3 秒钟○△…=▲。然后呼气▲…-▼,缓慢还原■▷。重复练习▷=▽。 D★•▲、训练 要点…□▲▲■:注意动作要舒展△▪◆,时关节紧贴体侧□▼◆★■,防止猛压或 压到中途未能完成功作○▼▷◆○。身体不要前伸后仰借力▼○★•。 ***肩◇◆-、背部肌群锻炼*** 颈后宽握引体向上 A▲☆、重点锻炼部位▼◇•○:背阔肌和肩部肌群•=…△□。 B•□■、开始位置◇★:两臂悬垂在单杆上•○▼-,两手宽握距-◇▲•,正手握紧横杆■▼▽-,使腰背以下部位放松…◁☆,背阔肌充分伸长◇◇★▼▲,两小 腿弯曲抬起◇•=•。 C•▲◆、动作过程▼▷-:吸气•◆,集中背阔肌的收缩力-◆▲▪◁▷,屈臂引体上开至颈后•-•▽=●,使之接近或触及单杠●•□,稍停 2-3 秒★…★=。然后呼气▽▪□•●,以背阔肌的收缩力量 控制住▽○■•▼▷,使身体慢慢下降还原▷▷▪◇-▲。重复练习◇•△▪◆。 D■▷△=、训练要点◇☆•…●:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力•■▪▪;全身下垂时●◇◁•◁■,肩胛部要放松□○…○△=。使背阔肌充 分伸长■▷. 杠铃俯立划船 A-□◆=.重点锻炼部位▽•-▼=:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌■○▼,其次是斜方肌…-、冈下肌▼▽▲■◇-、挺直脊柱○•□、三角肌后束=◆•□▼▲、肱二头肌和前臂部有效●▲。 B◁△★☆■.开始位置△☆: 两脚开立同肩宽•▪-•■▲,上体前曲与地面平行=…•=,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感…=△。两手掌心向内◁…▲▷,间距同肩宽☆★▪=,两臂下垂伸直持铃 C•▪•.动作过程-◆:使两上臂移向两 侧■■●=,横杠贴身提起△•□★●,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原☆▽,重复做○▷■●。 D△☆•:训练要点◇△…:大多数运动员在练这一动作时-★★◁■,采用较宽的握距◆■…=…▼,这就使不同部位的 肌群受到刺激•□-。在提铃时▽◁•-,应感到运用背部肌群的收缩 力▲=■…▼▼,而不是只是把重量向上提而已☆▼▷★•。 俯卧挺身 A■◁◆☆△.重点锻炼部位◇◇■□•:主要健美骶棘肌等要部肌群…◇。B◁◇.开始位置-▼=▷•:俯卧垫上或鞍马上▽=◇,上体前屈◇△◁▼◁,两足固定▼▪▲□,两手抱头或肩负杠铃◁•-。C-▼•.动作过程★▲…▲:吸气▷★▼,上体 向前满满弯下■•●,然后再以腰背肌肉的力量◁•▷◁•◁,挺身还原●=■,还原后再自然呼吸■◆★。重复练习★▪。 D…◁.训练要点…•◇▪:在动作过程中○▽,腰背部必须始终挺直◇▷■△▷,不准松腰含 胸弓背•●◆■○◆;上体前屈时▼▽•,尽量慢些▽…▪▪●•,切忌突然快速屈体-▼…■□-,防止腰背部肌肉拉伤=□◁。 站姿负重俯身弯起 A○▷▷.重点锻炼部位■△◁★:主要健美骶棘肌等要部肌群-▽▼■△。B-◁◆-.开始位置○●-=:两脚持铃置于颈后肩上=○-●,挺胸■=☆、收腹…•△…▽○、紧腰•▪-▽▲,两手必须托牢杠铃○•■◇★▪,全身直立•■。 C◇◁.动作过程▼●•: 吸气▽▪▲□★●,上体向前满满弯下=▲□☆,至腰背部与地面平行为止■☆■◆=▪,这时臀部应向后移•★◆•□,使身体重心处于脚跟后方…○◁•,稍停 3-4 秒○◇-。再以腰背肌肉的力量★○,挺身起立还原○▽, 还原后再自然呼吸-□▼○-。重复练习▽=。 D◇☆◁▪○□.训练要点○=:在动作过程中△▼,腰背部必须始终挺直□=○▷◇,不准松腰含胸弓背=▷△▷○;上体前屈时□●…=■,尽量慢些◁◇,切忌突然快速屈体=▽○•-, 防止腰背部肌肉拉伤□■▼。 坐姿颈后下拉 A▷■=.重点锻炼部位◁◆■-:三角肌后束-○、斜方肌•◆☆▷●、上背肌和上臂肌 B-□=◆•■.开始位置▲▽◆○■▪:坐在拉背练习机的固定坐位上=◇◇,两手分别握住上方横杠两端的把柄▼◇◆…☆。 C▷=.动作过程◆▼▼: 吸气-◆▽○◆△,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平○●,稍停 2-3 秒钟■=△。然后呼气▲◆,沿原路缓慢还原◁•◇■-•。重复做▽△★。 D…□◆◁=.训练要点◆▷=•△:注意完成动作时两臂均衡用力•○▽★▼, 防止猛拉或无控制地突然还原◆◁。采用宽握距抓握把柄…=■☆。也可以采用颈前下拉的方法来练习▪◇□▲,即下拉时把横杠拉至胸脯前△▪☆。 坐姿颈前下拉 A☆▪.重点锻炼部位●▪:三角肌前束▷◁、斜方肌▼▷、上背肌和上臂肌 B…◆.开始位置•△☆□:坐在拉背练习机的固定坐位上◆▼,两手分别握住上方横杠两端的把柄◁★◆◇。 C=▼◆.动作过程-★△: 吸气▪◇,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前△◁•,稍停 2-3 秒钟-=★☆◆▷。然后呼气◁▲☆■,沿原路缓慢还原●◇。重复做•▲-▲△-。 D★…▷-△•.训练要点-◁:注意完成动作时两臂均衡用力●◁◆◁…▽,防止猛 拉或无控制地突然还原=●。采用宽握距抓握把柄★•。也可以采用颈后下拉的方法来练习…■★◆▪。 俯立正握上拉 A★-△●▼、重点锻炼部位●☆:背阔肌中上部肌群▽▷○◁。 B◁▽▷□◁○、开始位置△▼▽■•:两脚分开站立在●▼★▲“T★◁-◆=…”形划船机上▪▪-★◆△,两腿自然伸直□◁•◇☆◇,挺胸塌腰体前屈■-◆,两手臂伸直正握住○☆◇□●▼“T★◁…□◇◇”形杠把 柄•▼•…•▷。 C△◆•、动作过程▼☆□◇…:呼气●▽,用背阔肌的收缩力量▽▽-,使▷▽☆“T=▪◁△●”杠提起至胸腹间▲□=,稍停 2-3 秒△▪。然后呼气▷▲,持杠缓慢放下还原•▽▼▷。 D☆▷□、训练要点■◆:提拉▽▼“T△•□▪”杠时两 臂要贴近体侧■★◆☆,上体要始终保持挺胸◆•□,这样就有利于背阔肌的收缩▲○▽▪。放下至两臂下垂时▪•,两肩胛骨应放松△•▷◇,使背阔肌充分伸长●▲★,但■◇☆▼“T▪=◆▽★”杠不能触地▽●=…□△。动作 过程中身体不要上下起伏借力○▲▪◆。 颈前宽握引体向上 A▼…▲▽、重点锻炼部位▽△☆◇▲□:背阔肌和肩部肌群▷▷☆△▪●。 B▽▲▲-、开始位置●□◆▽▷•:两臂悬垂在单杆上■◁◆■■,两手宽握距▷◁●▽▲●,正手握紧横杆■◆▽,使腰背以下部位放松=▽◆-,背阔肌充分伸长▼■●,两小 腿弯曲抬起-■。 C▪□▲、动作过程•▲:吸气…◆▪▼,集中背阔肌的收缩力◆★,屈臂引体向上至颈前锁骨处▷▪◇,使之接近或触及单杠=▷■=,稍停 2-3 秒-●。然后呼气•▽,以背阔肌的收 缩力量控制住▷△●-▽•,使身体慢慢下降还原☆△-◆◁☆。重复练习•◇=。 D□▪、训练要点☆□▽:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力○▼;全身下垂时■-•□○,肩胛部要放松••。使背 阔肌充分伸长★◇▼○○◆。 ***肱二头肌群*** 俯坐弯举 A□•--☆.重点锻炼部位▼•☆:肱二头肌 B…◇▼□•.开始位置☆•□:坐或俯立■△▪,上体稍向前倾…=☆=-•,一手握哑铃下垂于一腿内侧◆☆★◁,另一手臂自然地屈肘☆◇●,以手掌或肘部搁在一侧大腿上▼•-▲。 C◆▪=.动作过程▲▽▽■-△:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前◁▼,上臂不准移动◇•■•▽□,紧贴大腿内侧◆==★。 D◆□▽●◇.训练要点◆◆…:当持铃弯起时◆△-,腰背部不要放松▪…◁△▲=。当持铃弯起至胸前时■•,使 肱二头肌尽量收紧•☆▷●=,并保持静止 3 秒钟…▷▲☆。然后▷▲▼,再慢慢放下★▷★○=▼。也可以立姿进行•△▲◆●☆。 杠铃弯举 A…-▼■□.重点锻炼部位…◆▲:主要是肱二头肌★◆●,其次是前臂肌-▪•▪。 B☆▷◆.开始位置●-:自然站立▽●▲-,掌心向前□●▽-★■,两手间距与肩同宽○□△○▪,在整个动作过程中▼■▪■◆,两上臂始终贴于体侧▼▽, 杠铃下垂在腿前•◇★。 C◁…☆▷◆.动作过程▽◆-▼★•:以肘关节为支点▪=,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前☆••□。然后■◆,慢慢地循原路放下至腿前◆□□△□。D 训练要点○◆•••:当杠铃弯起时□▷□-☆, 上臂不准移动=◁▼,在举杠铃的同时▼-,使躯干稍微向后仰起会●◇◇•、 更有效些◆▷▪■。弯起至完全收缩后▲★,杠铃再循原路放下□▽▼▼…。放下动作要慢些…▲□☆■,当杠铃放下还原时◆◇■■, 前臂要下垂伸直◇★•☆=。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩○▷▲▲-。 坐姿斜托双臂反握弯举 A★….重点锻炼部位=•:主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B○□▪☆.开始位置■=☆☆○○:身体骑坐在固定的凳上▼○=☆,上体稍前倾…◆▼=◇-,两臂伸直搁在斜板上○…▲▪▼□,使腋窝卡在斜板的上沿▼••□,拳 心向前•☆•★△,两手反握哑铃与肩同宽◇▽•□◆●。C▲☆-=▽.动作过程●△:吸气▪▲=•◇,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨•○…○,稍停 2-3 秒…□◆◁…,然后呼气-•▲=…,两臂放松还原=△=□,重复练习-●□▼★▽。 D▲▷☆■○◇.训练要点▲▪○◆△△:屈臂上举时上臂保持不动◇▷◆,伸臂时要缓慢且充分伸直•▷△。做此动作时因受斜板的限制◆△…,不可能借用身体其它部位的力量◁=☆,所以对肱二头肌的 训练效果显著▷◆☆。但对于初练健美的人◇▷-,开始不宜做此动作★◆●★▲,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习•●=•△☆。 站姿哑铃锤式弯举 A▲▪•▲▽△.重点锻炼部位▽△•:主要健美肱肌和肱二头肌肌群-□◇◁☆-。B▷•▷-.开始位置□…▷▷…●:直立或坐姿□▪•▪,两手臂伸直自然下垂=▽◁•,手握哑铃◆-▲◆◇,虎口朝前△◁。C▼★.动作过程=▼★•■:两上臂同时以肘 为轴经体侧弯起带哑铃●▼◇,上…◆▪、前臂用力收紧◇☆,稍停 2-3 秒△…==▼★,然后呼气•■▼▲,持铃缓慢放下还原至体侧◆▽,重复练习☆★•▪▷。D▪▷•◁…◆.训练要点▲-△◇:对握弯举时▽-○★,两上臂固定不动…◆■•★▽, 直腕握铃■▪◇▼•○,不得借助上体摆动的惯性力…-☆◁▲。 站姿拉力器单臂反握弯举 A★▲△◆•.重点锻炼部位▲▲□◆▪:主要健美肱二头肌和肱肌 B▪◁▷◆.开始位置▪○:自然站立△☆●○□◇,两脚间距和肩同宽▪★,挺胸收腹紧腰☆△。右臂向下伸直置于体侧◇▼○△◇,掌心向前握住把柄一 端●▽◆▪。 C★▷•◁☆.动作过程•★•:吸气▪☆•□■◇,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部▽▪,稍停 2-3 秒钟-=☆▲■★,然后呼气▲•▲,缓慢还原☆◇◇▷☆▲,重复做……。 D▲▷▽▷.训练要点▷…:上拉时●■=,上体要保 持平直▽☆,肘部不要前后摇动★★☆◆=。 坐姿哑铃交替弯举 A△▷-.重点锻炼部位◇•◇○-•:肱二头肌 B=▼◁.开始位置▲○•▽▪:正坐在凳的一端○▼☆,两手各持哑铃▪●★○△◁,下垂体侧▷◆■▽。 C•★▲▪□.动作过程■▽●★:把一手持铃弯起至肩前-◇▪☆▪●.然后慢慢放下◁▷,同时另一手持 铃 弯起□◆…◆.两手交替做弯举○-…。 D△◇☆:训练要点▪■△:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下▷•▲◇,弯起时=▼•=□☆,使手腕 向外转至肩前★☆◁▲••。放下时再转回还原-○▷,他们认为这样练更 有效△△▼■◁。 ***三角肌*** 立正推举 A.重点锻炼部位■◁=☆▲:主要是三角肌和肱三头肌▪●▽★▲,其次是胸大肌▲◁◇,斜方肌和背部▲▷□▲▽。B.开始位置-■□=:两手握住横杠▲◇,间距与肩同宽◁▲▷-…,把杠铃提起至肩上◇•☆,掌心 向上▼◇▽▼。C△★☆◁★、动作过程◁▼:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方▪▲•★○。然后◆▷,慢慢循原路放下至肩上▷•▲。再重复做▽○。D▼◁、训练要点▼■■□△○:上推时○▼★◇…○,上体不要后仰▽□◁•■。 最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练○▪。另外不要在推举时憋住气=▼▲。 哑铃推举 A▽-=.重点锻炼部位☆■◁○:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群△•○…=○。例如☆★☆=:三角肌■▲▪、斜方肌▲☆、上胸肌◆■●▷、肱三头肌☆▷、和上背肌群-▲●☆▽◁。 B•=□■○▷.开始位置▲•:双手持铃握于头部两 侧 C-□◁-◆….动作过程◆☆◆▷:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直=▽。然后再慢慢放下至起始位置◆●=□◆。D-◁.训练要点☆…▪:哑铃握法比杠铃有很大的自由度-☆…○★。 俯立侧平举 A.重点锻炼部位■□▷:三角肌后束和上背肌群-△。B.开始位置★-…•:两脚分开站立同肩宽□▽=,两手掌心相对持哑铃•▼,上体向前屈体至与地面平行…▼□◇,两腿稍屈==▷▷,使下 背部没有拉紧感☆○。C.动作过程▪◇•:两手持铃向两侧举起☆□■,直至上臂与背部平行(或略为超过)◁●=◆-○,稍停□▪,然后放下哑铃还原□●□●。重复做■▲□•△▪。D.训练要点◇◇-…:如果 在持铃向两侧举起时▲▪,使肘和腕部稍微弯屈•◆,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩▷◁。在整个动作过程中=▲■△,思想要集中在收缩的肌肉群上●☆▼▼•-。 侧平举 A.重点锻炼部位★☆◁○▽:三角肌外侧中束部位-◆▪○。B.开始位置=△=●◁:自然站立☆•=◆•,两手各持哑铃下垂体前●☆…,两肘部稍弯屈▪□•,拳眼向前★-★◁▪。C.动作过程◁□=▷:两手持铃同时 向两侧举起◆•■★,直到举起至与头部齐高位置-▽。然后-=,慢慢地循原路落下回原位▲☆☆,再重复做○▼☆◇△•。D.训练要点-★▲…:在持铃提起和放下过程中▷…★●◆▼,使肘和腕部始终稍微 弯屈☆□▪=,对三角肌的收缩更为有效▪☆。当哑铃向两侧提起时•◆-△▽,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些□==•,直到提起至 最高位置-△。哑铃落下时▪…-,手腕再转回▲□。 立正划船 A.重点锻炼部位□=▽=●△:三角肌和斜方肌▪■★◆▽,其次是肱二头肌和前臂•…☆◆。B.开始位置•●△△:自然站立▷△◆○▼…,手背向前握住横杠中间☆▪◁◆,间距 6 英时◇◁•▼▼●,两臂下垂腿前★▲=◁。C.动 作过程◆-▷○▪:持铃慢慢贴身提起•★★,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位▼▼△=▲,稍停-=▷。然后▲=☆◆,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前=☆。重复做…▽。D.训 练要点△•▪:每次放下杠铃要慢些◇□■=▷,上提时要比放下时还要慢些◇★-,这样训练效果会更好☆●△☆。 =•▲◇“前平举★-▲”用哑铃或杠铃 A.重点锻炼部位▷●☆■:上胸部和三角肌前束△◆=△▪◇。B.开始位置□☆▷◁,自然站立…▲,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前△△。C.动作过程☆▪-◆▲◁:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘 部稍屈)◇◆,直至与视线平行高度▪▪▼◆●。然后=•★,慢慢放下还原◁◇▪,重复做◁▽◇。D.训练要点●◇-:如果采用哑铃时☆▪…●,以拳眼向前▼▷■▽,持铃于体前上举□▷。这种方法是单独集中 锻炼三角肌前束•◆◁。 耸肩 A□□★★△.重点锻炼部位☆■-:肩侧斜方肌▪□•○★、颈肌和上背肌群▪●◆。B…□.开始位置△□▽……:自然站立◆◆-,两手背向前△▪☆◁,持杠铃或哑铃★=,下垂在腿前-▷●=○。C▼●.动作过程☆▼●◁◇:两肩同时向上耸起○★•-…▼, 使肩峰尽量触及耳朵•-◇★☆○,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转▼◆,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位●□▪。重复做◆●▪○=•。在耸肩过程中△•▲◁-,不要曲肘▽-。D-▽□◇-■:训练 要点■▷:如果你使手腕稍屈…▪☆•…,并使两肘尖向外转☆◁●●□▲,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些▲★▼。 绳索俯立侧平举 A.重点锻炼部位▲★•▼●:三角肌后束和上背肌群▼=◆○□。B.开始位置▲-•:两脚分开站立同肩宽◇-△=●,两手掌心相对握住拉力器把柄•◁,上体向前屈体至与地面平行□▪▷•=,两腿稍 屈☆○▪■○★,使下背部没有拉紧感-◆★。C.动作过程◆▼…☆▷:两手持柄向两侧举起○◇•△■▷,直至上臂与背部平行(或略为超过)▼◆•△◇,稍停=◇●◁,然后放下把柄还原▪■。重复做▪•☆▲。D.训练要 点◁○◇:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在△=△,所以对三角肌的刺激很明显▲◁●▽-□。 绳索侧平举 A.重点锻炼部位=◇◆□◆:三角肌外侧中束部位=★。B.开始位置■△☆▪▼•:自然站立▲▼□,单手持把柄下垂体前•▼•▪•,两肘部稍弯屈◁◆▷,拳眼向前★▪▽。C.动作过程☆◁▲:两手持柄同时向 两侧举起…□▼○▲•,直到举起至与头部齐高位置■▪-○。然后☆●,慢慢地循原路落下回原位△•,再重复做▽▪。D.训练要点▷-•:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在•●…◇,所以对三 角肌的刺激很明显▪-。 ***腿*** 颈后深蹲 A=●•☆◆.重点锻炼部位▷…○•:这是一个最好的训练动作…▼★○●◇,因为它对全身大肌肉群都有好处☆•☆=▼。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群○☆-、臀大肌◆▼▲-★、腿筋和下背肌群=★▷◆▲●,同时也能锻 炼腹部★◆•、上背◆•、小腿和肩部◇◆☆•▪▪。B▼••◁•○.开始位置-…◆●▽:把杠铃置于颈后肩上-◁•,两手握住横杠的两端••●◆,使杠铃重心两边平衡…○。两脚分开间距 15-20 英寸左右◆▼□◆◇▷,脚尖稍向 外分开□▽▪▲。C★■■○▷.动作过程=●◆◆•:两眼始终向前方看□○。然后使两膝慢慢弯屈□▲△○,直至下蹲到全蹲的位置◁□。在整个下蹲和起力的过程中○-○,使躯干挺直•■□,背部保持平直-▷◇,头 部稍微抬起(始终看在一点上)=▲◇▽■。当大腿起立超过水平位置时◆-★…▽◆,即慢慢伸直至回原位置◇△…=●。两脚始终平踏在地上◇◁★-★。D△◆◇:训练要点-•◇:如果使脚踝放松或脚跟离 地☆-○△,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡☆◆-。你可以使两脚跟站在 2×4 英寸的垫木上来练•◁☆。 斜卧负重腿举 A○=◇▼.重点锻炼部位▼■●▽▲…:股四头肌和臀大肌群□■◆▼▽,美化臀腿曲线•-。B◁▽▪•.开始位置…◆◇:身体斜躺在■○“腿举架▷•★”的$&*背板上☆●=□□,两腿斜上举 起▲=,屈膝■•,两脚掌朝斜上蹬在阻 力板上◆…◁。 C--.动作过程■▽○◁☆:吸气△☆□★●,两腿用力向 斜上蹬阻力板●•☆○,直至两腿完全伸直•○,同时尽力收缩股四头肌 群◇★,稍定 3~4 秒钟▲…○☆●。然后呼气△◆,慢慢屈膝让阻力 板下降到预先 卡定的高度-•••▷●。重复练习●▲◆◁○。D■□□.训练要点…◁▷:△-▽“腿举架-▲==▪”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适▷△。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳▪•■◁◆◇。屈膝时应控 制阻力 板的下降速度△…■。 腿弯举 A.重点锻炼部位▼•◆□◁:它是单独锻炼股二头肌最好的方法◇•▪▷。B.开始位置◁★■▼:俯卧在伸腿架的卧凳上•★☆…,使膝盖正好抵住凳端◁▪-◇▼,两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍 的下缘▲•□…▪◇。两手握住凳前端两侧•▼◁-。C.动作过程▼◁……-▽:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧-•□■,保持静上默数 l▼▼▼○,2□◁-□◁□。然后○•▷,循原路慢慢回 到起点=▷○★。重复做▼▪◆△=。D.训练要点△-△:你可以坐在伸腿机上●◆,用一条腿单独练☆▷□●▪◆,也可以使两脚背绷直来练▲◆, 还可以把脚跟转向内或转向外来练★▽。 剪跨 A.重点锻炼部位★□=◁○:臀大肌☆◁•=、腿筋和股四头肌★▼●◆▪•。B.开始位置□=■▲☆:两脚并立●=-,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)▪-○◆。先使右脚向前跨出一大步○●☆■▲。然后☆…▽•,慢 慢蹲下=●,右膝前屈•▽…•,左腿稍稍挺直下沉◆•◁。C.动作过程…■:当下蹲至最低位置时▲★,再使两腿同时向上伸直◆☆■◁◁,左脚向前收回☆▼,并向右脚$&*拢并立=△•。然后◇…•▷-,再 使左脚向前跨出一大步下蹲▷☆-•。重复做=△▲▲▷◇。D.训练要点◁▼☆…▷□;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时◇☆•□,主要是以股四头肌用力收缩的▪●。这 个动作也可以作原地剪蹲▪☆,左▪■▼、右脚交替练○…=☆。 坐姿提踵 A★▼★●•.重点锻炼部位•=○:小腿肌群○▲●。B-◇.开始位置■▷:正坐在凳上•▷,两前脚掌站在垫木上◁…=■,在两膝盖 上负重物或杠铃-○,以两手托住不使其滑动▼◆。 C▼◇=-•▲.动作过程•-◁▼●:吸气◆◇★, 以小腿 三头肌的收缩力量★=▲,使脚踉跟起到最高位置◇●▼▲★◇,小腿肌肉群完全 收紧▪=▪,稍停 2~3 秒钟◁△▽◆•▼。再呼气△○▽■△,慢慢放下脚跟还原•◇◁☆=▲。重复练习○•。D◆▷■.训练要点◇□•:两 脚站在垫木上▷◁•★◇▲,两脚跟要露在垫木外▲☆■。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同•◇☆。 ***腹*** 搁腿仰卧起坐 A.重点锻炼部位=▷★:上腹部位▽●▼。B.开始位置○=▼◆•◇:仰卧在地上•□-=▲☆,把小腿平 行地搁在凳上••▲,使大腿垂直于地面•□☆◁◆,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后■•○●。 C.动作过程●•△◁▷▲:慢慢地使两肩向膝部弯起▽★=◆•,直至肩肿骨离地面 1~2 英时▪★•●……,保持静止一秒钟-…▼◆▷。然后▲☆,回复到开始位置△•◇◇。重复做●▽◇。D.训练要点=△△☆▼=:当屈体收缩 时★▪,为了更好的使腹部肌群收缩◆▼▪…,使下背紧贴地面■◆。在采用重量训练课程的开始阶段▪◇▼▷▼,在完成每次试举中◇★•▲,要避免用跳…●▼…◇、弹的借力动作○★○□◇★。 仰卧腿上举 A.重点锻炼部位◆◆▪:下腹部位和大腿上部弯屈肌群=••▼。B.开始位置…▲•-▲◆:仰卧在凳上或斜板上○◁◁…•,下背部紧贴凳面▷▼□▼△,两腿并拢自然伸直▪□…○▽。C.动作过程▲◇:使躯干 和下背部紧贴在地上•◆,两膝稍稍弯屈…☆,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位▽●。然后▪▲★▽●,两腿慢慢放下○•□。重复做★••==。D.训练重点◇●☆•▪:当背部始终紧贴凳面时☆…•◁, 它使下腹部位肌群处于收紧状态-▼▲•-。如果下背弯屈或离开凳面••□☆,就会影响下腹肌群的收缩效果□▼△▪▷▲。为了加强训练强度▪•-○=○,也可以仰卧在斜板上来练★□■▽…●。 腹直肌 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上▪◁▪。两手握住头后方的固定物件☆◆…-▼•,全身伸直…-▷…•。动作过程 收缩腹肌▽★,将保持伸直的两腿向上弯起□=,直到可能的最 大程度☆=■。保持一秒钟▲▼▽••□,再让两腿徐徐回落★▷▷。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气▼…,回落时呼气▽■--▲•。 注意要点 下落两腿时•▼▷▷△,仍要控制腹肌▽◆■◇•◇,勿使下落过快◇◇◇★•★。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠▷◇•,全身直垂杠下▽•▼•=◆。动作过程 屈膝●▲•□-,把小腿尽力向上缩起…-,到最高点时○=■▷◆☆,彻底收缩腹直肌一秒钟•◇○◁…。然后徐徐下垂小腿■●▪▷▼▷,直到完全 伸直▽-◆•…。 呼吸方法 缩起小腿时吸气●□▼,降落时呼气●△◆…=•。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 ▷□★▪△★。 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边○■□●■,两手向后撑在凳上•◆★…。两腿向前直伸▷△◁■▲△。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点◆▷★▲■▽。彻底收缩腹直肌一秒钟=☆▼•◆,然后徐徐降落小腿--■□•◁,直到 完全伸直△▲▪◆▷○。呼吸方法 缩起小腿时吸气…◆,降落时呼气•-。 注意要点 本动作较简易△☆■,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上▲◆-▲◇-。愈高愈慢愈大▼-,反之愈小△◁▼•★•。 颈部 颈肌 单手侧压颈屈伸 起始姿势 一手按头右侧★◁○,另一手$&*在左侧腰间●▼▼○-。坐立均可◁▪★。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压○★-,而颈部则用力顶住=…-●,不让轻易压倒◁○○=★▪,但逐 渐被压倒▪□•…▷◁。然后--■,颈部用力把头向上向右抬起▲•▷…,而右手则用力压住头部△▽▪…★■,不让其轻易抬起◆•□▼•,但逐渐完全竖直□▷•▪=。如此反复多次◇▪•☆,直到颈部感到酸胀-◆▲▽○。练完 一侧-□▪-▲▷,换练另一侧★•□=。呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气…•▷△,压到底时呼气=●•▷○◁。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力◇◁◁□,前几次用力要小些★=■…◇,再逐渐加大○▼■=◆●,以 避免颈部扭伤●☆△●▲□。切勿让颈部有任何旋转○▽,而只是屈伸★◆○▼。 双手正压颈屈伸 起始姿势 双手十指导交叉▽•◆▷,按在脑后◁•▽▼。 动作过程 双手用力压头部▲☆,使其向前下屈●○,颈部则用力顶住•●▪△◁▪,不让轻易下压▪□◁▽,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄●□▪•。 然后◇○•★,颈部用力把头向上抬起•◆●,而两手则用力压住头部-◁▷=,不让其轻易抬起◇△,但逐渐抬到原位▷△▪○。呼吸方法 两手用力压头时吸气▲◆☆•,压到底时呼气△▪◇△▼▽。头部上抬 时吸气▷●-=,抬到原位时呼气◆•□○■•。注意要点 头部屈伸时◁▪,身体不要前俯后仰□●,注意不要用过大过猛的抗力▼△■▷◁,前几次用力要小些◇…○◇…,再逐渐加大□▪☆☆▽,以避免颈部扭伤◁▼△▷=。 切勿让颈部有任何旋转◆▼…▽■,而只是屈伸★●=•◆。 头压铁片颈屈伸 起始姿势 俯卧长凳上-▪,两手握一铁片压在头后◁▽…,头部下垂△◆-☆。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点•▼•。颈部放松▷◁,让头部徐徐下垂到原位置-◆○。 呼吸方 法 头部上抬时吸气▽▷-,下垂时呼气□▪○。注意要点 头部上抬时•●▽◆••,目光尽量上视■-▽▼□●,下垂头部时…★▼,目光尽量下视▷△••。这样●=●…,屈伸才能彻底▪★◇。